Техніка «дихання по квадрату»: як військові борються зі стресом

Стрес і тривога впливають на сон, концентрацію та фізіологічні процеси в організмі. Одним із простих способів протидії є техніка «дихання по квадрату», також відома як чотиритактне дихання. Метод застосовують військові та спортсмени.

Техніка складається з чотирьох однакових за тривалістю етапів: вдих протягом чотирьох секунд, затримка дихання на чотири секунди, видих на чотири секунди, після чого знову затримка на чотири секунди. Потім цикл повторюється. Тренер з дихання Стюарт Сандеман зазначає, що тривалість етапів можна змінювати, але всі чотири мають лишатися рівними між собою.

Практикувати цю техніку можна перед подіями, що викликають стрес або тривогу, — наприклад, перед іспитом, презентацією чи важливою подією. У деяких людей зміни відчутні вже за кілька хвилин, іншим потрібно близько 15 хвилин. Сандеман розповідає, що метод допомагає зосередити увагу та регулювати реакцію організму на стрес. За його словами, бійці американського підрозділу Navy SEALs використовують цю техніку перед складними ситуаціями.

Дослідження науковців Техаського державного університету та Університету Торонто показало, що «дихання по квадрату» може знижувати частоту серцевих скорочень та інші фізіологічні показники стресу. Лікарка загальної практики доктор Гелен Гарр називає метод «однією з найпотужніших науково обґрунтованих технік для контролю над стресовою реакцією та нервовою системою».

Гарр пояснює, що ключову роль відіграє остання фаза — затримка дихання після видиху. У цей момент рівень вуглекислого газу в організмі поступово зростає. Мозок відстежує концентрацію CO₂, і в міру її підвищення виникає природне відчуття потреби дихати. Це відволікає від власних думок і перемикає увагу з тривожних переживань на тіло.